Nutrição em praticantes de exercícios físicos

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1- Alimentação correta e exercício físico:

- Todo plano de exercícios físicos deve estar associado a um plano alimentar saudável e equilibrado tanto para um controle de peso e desenvolvimento corporal, quanto para um bom desempenho nas atividades desportivas realizadas. O tipo de alimentação e a estrutura dos hábitos alimentares refletem nas condições para que seu organismo possa suportar determinado treino e até mesmo nos resultados obtidos frente ao seu objetivo. Então, se é que você realmente tem um objetivo, está na hora de observar os seus hábitos e se comprometer a levar um estilo de vida saudável, pois assim estará no caminho certo e encontrará certamente boas respostas.

- Após ter feito uma avaliação física e um teste de esforço, com acompanhamento profissional, já é possível que se tenha uma noção de seu estado geral e frente a isto determinar um plano de exercícios físicos e, também , um plano alimentar.Ambos devem ser bem direcionados. Independente do tipo de treino, alguns cuidados alimentares gerais são essenciais e você não deve deixar isso para depois:

* Não se preocupe apenas com a quantidade, mas também com a qualidade de sua alimentação.

* Mantenha um fracionamento correto para suas refeições. Evite ficar mais de duas a três horas sem se alimentar, isto faz com que você controle melhor a quantidade de alimentos em cada refeição e evite sobrecargas para o seu metabolismo.

* Mastigue com calma.A mastigação está diretamente relacionada com a saciedade, quanto mais lentamente você mastiga, mais fácil fica a digestão e a saciedade vem pelo processo natural, através do paladar e de mensagens encaminhadas para o sistema nervoso central e , não através da distensão do estômago e da sensação de que exagerou nas quantidades dos alimentos ( fato comum quando se come com muita pressa).

* O nosso organismo funciona como uma balança: se o que você consome de energia está compatível em relação ao que você gasta de energia , ele tende a manter um equilíbrio. Caso contrário, a sua tendência é estar acima ou abaixo do seu “peso desejado”. Mesmo em repouso, o seu organismo gasta energia. A atividade física, exige um aporte calórico adequado para que o seu corpo , mas se você está acima do peso ,é necessário uma dieta hipocalórica, ou seja , que forneça menos energia do que o seu organismo necessita para que se possa utilizar parte dos seus quiilinhos extras como fonte de energia.

* Evite fazer exercícios físicos de estômago vazio, mas também não queira competir com o seu organismo comendo muito antes da sessão de exercícios ,pois a digestão exige muita energia do seu corpo , logo, seu desempenho e bem estar no esporte poderão ficar prejudicados. O equilíbrio dos nutrientes através da alimentação é indispensável para sua saúde e uma melhor performance física, portanto ,nada de radicalismo, procure manter uma dieta bem variada incluindo carboidratos (arroz, pão, cereais, massas), proteínas (carnes, leite e derivados) e vegetais (frutas, verduras e legumes). Açúcares e gorduras devem ser utilizados sempre com muita moderação.

* Em casos de treinos muito intensos, tanto para atividades de resistência quanto as de força, o ideal é manter uma estrutura alimentar específica em relação a atividade visando os períodos de antes / durante / após treino.

2- Os carboidratos:

* Funcionam com o combustível do organismo, sendo essenciais para que as reservas de glicogênio sejam suficientes para o treino e para que se evite a fadiga muscular tanto nos exercícios de resistência quanto nos de força.

3- As proteínas:

* A necessidade deste nutriente é maior para atletas do que para indivíduos com uma vida sedentária, porém ainda é bem menor do que os índices médios consumidos por atletas muitas vezes pouco informados sobre o assunto. Uma alimentação bem diversificada em nutrientes pode perfeitamente suprir as suas necessidades, portanto nada de dietas hiperprotéicas sem orientação.

4- As gorduras:

* O excesso de seu consumo se reflete diretamente na balança. Portanto evite as frituras. Quanto às massas, prefira as preparadas com molho de tomate e dispense o "queijinho parmesão ralado". Já com a pizza, evite as recheadas com catupiri, quatro queijos, calabreza e bacon. Numa churrascada, cuidado com o pão, com a maionese e a lingüiça. Espere pela carne e prefiras as magras como a alcatra ou a picanha (sem gordura, é claro). Fique longe do cupim, da costela e da carne de porco. Substitua o queijo amarelo pelo queijo branco, minas frescal magro, ricota ou cottage. Prefira os produtos desnatados, pois possuem menos gorduras, calorias e colesterol.

* Lembre-se que quando o seu corpo está bem hidratado , as suas funções tendem a estar mais reguladas, portanto procure consumir no mínimo de 2 a 3 litros de líquidos no verão e de 1,5 a 2 litros no inverno. A sede nada mais é do que a resposta do organismo à necessidade de líquidos. Não espere sentir sede para tomar líquidos, de preferência opte por consumi-los nos intervalos das refeições principais e durante o treino.

* Quanto às bebidas esportivas contendo carboidratos e eletrólitos , você poderá utilizá-las apenas com orientação, durante ou após exercícios intensos ou prolongados ( lembre-se que estes produtos possuem valor calórico). Suco de frutas naturais, sob ponto de vista calórico, podem ser consumidos sem exagero.

* Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois são extremamente calóricos e não possuem benefício nutritivo, além de dificultar a eliminação de toxinas do organismo. Eventualmente prefira as versões light ou diet ou zero.

* Evite as bebidas que contêm cafeína, pois elas estimulam o sistema nervoso central deixando você mais ansioso e, principalmente na mulher , ela interfere na absorção do cálcio nos ossos.

* Evite o excesso de sal, pois ele contém um alto teor de sódio que favorece a retenção hídrica e alterações de pressão arterial. Uma ótima opção é o sal light e temperos leves como ervas finas: salsa, cebolinha, manjericão e orégano. Eles dão um toque a mais.

* Quanto às fibras , estas são ótimos reguladores para o organismo e atores coadjuvantes para o controle do apetite. Vegetais crus, frutas, cereais integrais são ótimas opções. Uma boa dica, até mesmo para antes do treino é o consumo de uma barrinha de cereais (que se encontra até em versão Light), uma boa fonte de fibras e carboidratos com baixas calorias.

* Procure jantar até 20:30 horas. À noite e durante o sono, o metabolismo é mais lento e o gasto energético é menor. Caso seja inevitável controlar o horário opte por fazer um lanche mais cedo (evite carne vermelha e alimentos gordurosos, pois a digestão é ainda mais difícil) e por alimentos mais leves (sopas, frutas, vitaminas, gelatina) para mais tarde. Dias atípicos podem ser tolerados.

5- Os suplementos esportivos:

* Em algumas situações são indicados, mas em outras são perfeitamente dispensáveis, portanto procure sempre uma orientação profissional para que se necessário sejam utilizados de maneira correta.