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1- Qual a diferença entre atividade física ( AF ) , exercício físico ( EF ) e atividade desportiva?
Atividade física ( AF ) é qualquer movimento corporal que resulte em um determinado gasto de energia ( exemplo: subir um lance de escadas ) .O exercício físico ( EF ) , é uma AF que envolve a realização de movimentos repetitivos e intencionais , de determinados grupos musculares ( exemplo : caminhar em uma esteira ergométrica por 30 minutos ) . Atividade desportiva ou competitiva , é aquela AF que visa superar limites pessoais ou ainda vencer adversários ( exemplo: competir em uma prova de corrida de 100 metros rasos ) .
2- Benefícos dos exercícios físicos ( EF ) :
A atividade física ( AF ) não-programada ( exemplo : atividades do cotidiano, como caminhar pequenos trajetos ou subir escadas ) e os exercícios físicos ( EF ) , uma AF programada , são recomendados como uma importante estratégia para prevenção e o tratamento da obesidade , diabete melito e diversas das doenças cardiovasculares . A manutenção de uma prática regular de EF , melhora os fatores de risco cardiovascular associados ao desenvolvimento da aterosclerose ( depósitos de placas de gordura ou ateromas , na parede das artérias , aumentando os riscos de um derrame cerebral ou infarto do miocárdio ) .Os benefícios obtidos com uma prática regular de EF são: diminuição da pressão arterial , dos níveis de açúcar, dos níveis de triglicerídeos , dos níveis de LDL-colesterol ( "colesterol ruim" ) além de , uma elevação dos níveis HDL-colesterol ( " colesterol bom " ) . Diminuição da ansiedade e do nível de estresse, melhora do sono , da auto-estima e dos sintomas associadoa à depressão, são benefícios obtidos na esfera psíquica .
2- Cinco regras básicas para a prática de exercícios físicos ( EF ) :
- Regra 1 : antes de começar um programa de exercícios físicos (EF) procure um orientação médica. Este profissional poderá solicitar a você que faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma, teste de esforço, ergoespirometria, etc... Em pessoas sem sintomas , o teste de esforço é obrigatório antes do início de um programa de EF nas seguintes situações : homens com mais de 40 anos e mulheres com mais de 50 anos, história familiar de doença arterial coronariana precoce ou morte súbita , atletas de competição ou em pessoas com uma profissão que exponha outras pessoas a risco de vida ( exemplo: piloto de avião ).
- Regra 2 : escolha o tipo de EF adequado. O EF deverá ser predominantemente aeróbico ( exemplo: andar de bicicleta, caminhar , correr , dançar e nadar ) ,Os EF de resistência ( exemplo: musculação e ginástica localizada ) aumentam a massa magra, livre de gordura ( músculo ). Se você apresenta sobrepeso ou obesidade, a combinação de uma dieta restrita em calorias com a prática regular de EF , potencializa a perda de peso. Os EF de resistência ajudarão a evitar a perda de massa magra durante uma dieta de baixa caloria. Se você não pode fazer uma atividade física ( AF ) programada , atividades do cotidiano podem trazer os mesmos benefícios ( exemplo: caminhar 15 minutos para ir ao trabalho e 15 minutos para voltar do trabalho ). Em fim , ser fisicamente ativo , é adotar um novo estilo de vida.
- Regra 3 : procure ter regularidade na prática dos EF. O ideal é que se faça EF de 3 a 5 vezes por semana ( nunca menos do que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de duas horas e meia por semana e tente atingir cerca de três a cinco horas por semana. Uma sugestão é começar com uma caminhada em esteira de 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana até atingir uma caminhada de diária três e meio a cinco km por sessão. O horário ideal para a prática do EF será aquele em que você consiga obter uma maior regularidade. A prática de EF pela manhã poderá ser perigosa em indivíduos um maior perfil de risco cardiovascular e que não foram bem avaliados ou não estejam seguindo as orientações médicas.
- Regra 4: divida corretamente o tempo de cada sessão de EF. A sessão de EF deverá ter cerca de 60 até no máximo , 90 minutos. A sessão deve ser subdividida em um período de aquecimento, de cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de EF aeróbico de 30 a 45 minutos, um período de EF de resistência ( ginástica localizada ou musculação com carga mais baixa e maior número de repetições ) de cerca de 15 a 20 minutos e um período de relaxamento de mais 5 minutos .
- Regra 5 : não exagere na intensidade do EF . A intensidade do EF deve ser obtida preferencialmente através do teste de esforço ou ergoespirometria . Com base nestes exames, a intensidade do EF, chamada freqüência cardíaca do exercício ( FCE ) deverá ser de 60 a 80% da freqüência cardíaca de reserva . Esta FCE poderá ser averiguada na sessão de EF, através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um relógio que monitora a freqüência cardíaca ( monitor cardíaco ). A FCE é calculada levando em conta a freqüência de repouso, ou seja, antes de iniciar o teste de esforço ( exemplo : 80 batimentos por minutos ) e freqüência cardíaca máxima, obtida no pico do esforço ( exemplo : 172 batimentos por minuto). Usamos a seguinte fórmula ( neste exemplo usaremos cerca de 60% da freqüência cardíaca de reserva):
FCE = FC máxima - FC repouso X % + FC repouso
FCE = 172 - 80 X 0,6 X + 80
FCE = 132, 2 batimentos por minuto (125 - 135 batimentos por minuto).
Exercícios físicos no indivíduo saudável
Exercícios físicos e obesidade
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1- Quais são os benefícos dos exercícios físicos ( EF ) em pacientes obesos ou portadores de síndrome metabólica (SM)?
- A atividade física ( AF ) não programada (atividades do cotidiano) e os exercícios físicos (EF), chamados de atividade física programada, são recomendados como uma estratégia importante para prevenção e o tratamento da obesidade , diabete melito ( DM ) e da síndrome metabólica ( SM ) . A obesidade central ( depósito de gordura acima da cintura) está sempre presente nos portadores de SM , no entanto, nem todos os obesos apresentam pelo menos 3 dos 5 critérios diagnósticos de SM ( obesidade central avaliada pela circunferância do abdômen, glicemia de jejum elevada , HDL-colesterol ou colesterol "bom" baixo , pressão arterial e triglicerídeos elevados ).
- Vários estudos dão suporte ao conceito de que um nível elevado de AF protege contra o ganho de peso, obesidade e SM . Além disso, a manutenção da prática regular de EF , ajuda a prever quais os obesos e portadores de SM, que continuarão a perder ou manter seu peso ao longo do tempo. A prática regular de EF melhora ainda outros fatores de risco cardiovascular: diminui a pressão arterial, níveis de açúcar ( glicemia ), níveis de triglicerídeos, níveis de LDL-C ou colesterol "ruim" e eleva os níveis de HDL-C (colesterol "bom"). Além disso , os EF regulares ajudam a diminuir a ansiedade e o nível de estresse, melhorando também a auto-estima e de sintomas associados ao quadro de depressão.
2- Cinco regras básicas para a prática de exercícios físicos ( EF ) em pacientes obesos :
- Regra 1 : antes de começar um programa de exercícios físicos (EF) procure um orientação médica. Este profissional ainda irá pedir a você que faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma, teste de esforço ou ergoespirometria , etc...
- Regra 2 : combine os tipos de exercício físico (EF). Os programas mais atualizados indicam que há melhores resultados quando as sessões apresentam exercícios aeróbios combinados com exercícios de força e resistência. É de consenso que uma sessão de EF quando direcionada para programas de redução de peso corporal deva ser predominantemente aeróbica (como pedalar de bicicleta, caminhar, nadar e aulas de aeróbicas diversas ), pois promove perda de peso pela perda de massa gorda, que é mais pronunciada em indivíduos obesos. Os EF de força e resistência (como musculação, ginástica localizada e hidroginástica) têm efeito momentâneamente menor sobre o peso corporal, porém promovem melhoras na massa magra, livre de gordura (músculo). Estudos comparativos apresentaram melhores resultados quando sessões de EF são acompanhados de dietas de baixas calórias em comparação com sessões só de exercícios, e os EF de força e resistência ajudam a preservar a perda de massa magra. Aconselha-se que no início do tratamento, obesos mais graves devem evitar EF de maior impacto como jogging e corrida ou mesmo, esportes de quadras com maior contato físico, pelo risco de ocorrerem problemas ortopédicos.
- Regra 3 : procure ter regularidade na prática dos exercícios físicos (EF). É recomendado que o obeso faça EF 5 vezes por semana (nunca menos que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de 2,5 horas por semana e tente atingir cerca de 3,5 a 5 horas por semana. Uma sugestão é começar com uma caminhada em esteira de 1000 ou 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana até atingir uma caminhada de diária 4 a 6 km. O horário ideal para a prática do EF será aquele em que você consegue obter uma maior regularidade. A prática de EF pela manhã ( horário de maior ocorrência do infarto do miocárdio ) poderá ser perigosa em obesos que apresentam um maior perfil de risco e, que não foram avaliados ou que não estejam seguindo as orientações médicas.
- Regra 4: divida adequadamente o tempo de cada sessão de exercício físico (EF). A sessão de EF poderá ter 60 a 90 minutos. A sessão poderá ser subdividida em um período de aquecimento, por cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de EF aeróbico de 30 a 45 minutos, um período de EF de força e resistência (ginástica localizada ou musculação com carga leve-moderada com 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições) de cerca de 20 a 30 minutos e um período de relaxamento de 5 minutos.
- Regra 5 : controle a intensidade do exercício físico (EF). A intensidade do EF deve ser preferencialmente obtida através do teste de esforço ou ergoespirometria . Com base nestes exames, a intensidade do EF, chamada freqüência cardíaca do exercício (FCE) deverá ser 50 a 70% da freqüência cardíaca de reserva . Esta FCE poderá ser observada durante a sessão de EF, através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um frequêncímetro ( monitor cardíaco ). A FCE é calculada levando em conta a freqüência de repouso, ou seja, o antes de iniciar o teste de esforço (ex: 80 batimentos por minutos) e freqüência cardíaca máxima, obtida no pico de esforço (ex: 172 batimentos por minuto). Usa a seguinte fórmula (neste exemplo usaremos cerca de 60% da freqüência cardíaca de reserva):
FCE = FC máxima - FC repouso X % + FC repouso
FCE = 172 - 80 X 0,6 ou 60% X + 80
FCE = 132, 2 batimentos por minuto (125 - 135 batimentos por minuto).
Exercícios físicos e hipertensão arterial
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1- Qual é comportamento normal da pressão arterial ( PA ) durante e após uma sessão de exercícios físicos ( EF) ?
A PA sistólica ( máxima ), durante uma sessão de EF costuma aumentar e , dependendo da intensidade do EF , pode chegar a valores superiores a 200 mmHg. A PA diastólica ( mínima ) , durante uma sessão de EF não costuma aumentar ou aumenta apenas levemente ( até 15 mmHg ) , podendo até diminuir . Um aumento dos valores acima destes níveis ( PA sistólica > 220 mmhg ou incremento maior que 15 mmHg na PA diastólica ) , são considerados anormais ( resposta hipertensiva sistólica e/ou diastólica aos esforços ). Esta resposta hipertensiva é típica dos hipertensos no entanto , poderá surgir em normotensos , sugerindo que este último grupo de pacientes apresente uma maior tendência a desenvolver hipertensão arterial no futuro. Após o término da sessão aeróbica do EF , a PA costuma a diminuir a um nível inferior ao pré-esforço ( efeito agudo imediato ) . Após algumas semanas de EF regular , surgem outros dois efeitos da sessão de EF sobre a PA : o efeito agudo tardio ( queda da PA após algumas horas do início do EF ) e o efeito crônico ( queda da PA entre as sessões de EF ). Por isso , a prática regular de exercícios físicos faz parte do tratamento dos pacientes portadores de hipertensão arterial .
2- Qual o comportamento da pressão arterial ( PA ) durante e após uma sessão de exercícios físicos ( EF ) em hipertensos não- tratados ? quais os benefícios dos EF regulares em hipertensos ?
Em geral , estes pacientes se apresentam com PA elevada antes do início da sessão de EF ( PA maior ou igual à 140/90 mmHg ) e ainda , apresentam um aumento excessivo durante o pico do EF . É a chamada resposta hipertensiva , mencionada acima. A PA também costuma demorar a diminuir após o término da sessão do EF. Após algumas semanas de EF regular , o hipertenso se beneficia dos efeitos agudo tardio e efeito crônico sobre a PA. Estima-se que este último diminua ao longo do tempo a PA sistólica em 4 a 9 de mmHg . Além disso , a prática regular de EF ajudará no combate de outros fatores de risco associados à hipertensão arterial : obesidade , altos níveis de açúcar (podendo chegar até o diabete melito ) , triglicerídeos e LDL-C ( " colesterol ruim" ) elevados ou baixos níveis de HDL-C ( " colesterol bom" ) , as chamadas dislipidemias ( anormalidades do colesterol e frações). Outro ganho é a diminuição do nível de ansiedade e do nível de estresse , melhora da auto-estima e de sintomas de depressão.
3- Como deve ser a prescrição de exercícios físicos ( EF ) em hipertensos?:
O hipertenso deverá realizar um EF aeróbico ( caminhar , pedalar , dançar , correr , hidroginástica ou natação ) , pelo menos 3 a 5 vezes por semana ( 5 vezes nos pacientes que necessitam perder peso ). Recomenda-se ainda a realização de EF de resistência ( musculação ), usando uma carga baixa ( menos de 50% da carga total ) , com um número de elevado de repetições para cada grupo muscular . A duração da sessão principal de EF aeróbico deverá ser de 30 até 60 minutos ( pacientes que desejam perder peso ) , além de um período inicial de 5 minutos de aquecimento , 15 minutos de EF de resistência e 5 minutos de relaxamento. A intensidade do EF deverá ser moderada e cálculada a partir da freqüência cardíaca máxima ( FCM ) , que é 220 menos a idade ( exemplo: um indivíduo de 50 anos terá uma FCM de 170 batimentos por minuto ). Recomenda-se uma freqüência cardíaca de 50 a 70% da FCM para sedentários e 60 a 80% da FCM para hipertensos condicionados. O uso de monitores cardíacos , é útil para o controle da intensidade do EF. Em pacientes que usam betabloqueadores ou bloqueadores dos canais de cálcio , drogas que impedem o aumento da freqüência cardíaca durante a sessão de EF , deverão utilizar a percepção do EF para calcular sua intensidade ( sentir cansaço , no entanto , sem ficar ofegante , conseguindo falar uma frase inteira enquanto realiza o EF ). A presença de níveis elevados de pressão arterial ( PA ) , como uma PA sistólica e/ou diastólica igual ou maior que 180/110 mmHg, contra-indica temporariamente a prática de EF.
Exercícios físicos e diabete melito
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1- Explique paciente portador de diabete melito (DM) os benefícios da atividade física.
A atividade física não programada, que são as atividades do cotidiano e o exercício físico ( EF), também chamado de atividade física programada, são recomendados como uma estratégia importante para prevenção e tratamento da obesidade, síndrome metabólica e diabete melito . Vários estudos dão suporte à noção de que um nível elevado de atividade física protege contra o ganho de peso, obesidade e surgimento de DM. São inúmeros os benéficos dos EF em diabéticos: diminuição da pressão arterial, dos níveis de açúcar, das doses de medicamentos e insulina , dos níveis de hemoglobina glicosilada , dos níveis de triglicerídeos, dos níveis de LDL-C (colesterol ruim) e, elevação dos níveis HDL-C (colesterol bom). Há ainda uma diminuição da ansiedade e do nível de estresse, melhora da auto-estima e dos associados ao quadro de depressão. O resultado de todos esses benefícios é uma melhora do risco cardiovascular.
2- Antes de começar um programa de exercícios físicos (EF) procure uma orientação multidisciplinar ( médicos , nutricionista , fisioterapêuta e professor de educação física).
Pacientes portadores de diabete melito ( DM ) deverão realizar avaliação cardiovascular , seguida de um teste de esforço, os pacientes nas seguintes condições: maiores de 35 anos, maior de 25 anos com DM do tipo 2 há mais de 10 anos ou DM do tipo 1 há mais de 15 anos, presença de outro fator de risco para a doença arterial coronariana , presença de doença que acomete a pequena circulação (da retina dos olhos e/ou rins, a retinopatia e/ou nefropatia diabéticas), doença arterial periférica e a presença de neuropatia (comprometimento dos nervos pelo DM).
3- Escolha o tipo de exercício físico ( EF ) .
O portador de diabete melito ( DM ) deverá realizar um EF aeróbico de baixo impacto: natação, caminhada e bicicleta ergométrica. EF de resistência (como musculação, ginástica localizada) têm efeito menor sobre redução do peso, mas ajuda a aumentam a massa magra , livre de gordura (músculo). Estes EF devem ser realizados com baixa carga, no entanto, deverão ser evitado em certos pacientes com retinopatia diabética .
- Pacientes com retinopatia diabética (doença da microcirculação da retina): sempre devem ser cuidadosamente avaliados antes de iniciar um programa de exercícios físicos (EF). Certos EF que elevam muito a pressão arterial, musculação, esportes competitivos e de impacto acarretam riscos significativos em portadores de retinopatia diabética.
- Pacientes com neuropatia diabética (acometimento dos nervos) em membros inferiores: evitar esteira, caminadas prolongadas , corridas e "step" (facilitam o aparecimento do pé diabético).
4- Procure ter regularidade na prática dos exercícios físicos (EF).
O ideal é que o diabético faça EF pelo menos de 3 a 5 vezes por semana (5 vezes por semana é o correto para o diabético que quer emagrecer). Inicie com cerca de 2,5 horas por semana e tente atingir cerca de 3,5 a 5 horas por semana. O horário ideal para a prática do EF será aquele em que você consegue obter uma maior regularidade. A prática de exercícios pela manhã poderá ser perigosa em diabéticos que não foram avaliados corretamente e/ou não estão seguindo as orientações médicas.
5- Divida corretamente o tempo de cada sessão de exercício físico (EF).
A sessão de EF ideal deve ter cerca de 60 minutos. A sessão deve ser subdividida em um período de aquecimento, de cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de EF aeróbico de 30 a 45 minutos. Muitos diabéticos necessitam iniciar o período de exercício aeróbico com uma duração pequena, como por exemplo, 5 a 10 minutos, com um incremento 1 a 2 minutos a cada semana.
6- Não exagere na intensidade do exercício físico (EF).
A intensidade do EF deve ser preferencialmente obtida através do teste de esforço ou ergoespirometria .Com base nestes exames, a intensidade do EF, chamada freqüência cardíaca do exercício (FCE) deverá ser 50 a 70% da freqüência cardíaca de reserva. Esta FCE poderá ser constatada na sessão de EF através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um frequêncímetro ( monitor cardíaco ). A FCE é calculada levando em conta a freqüência de repouso, ou seja, o antes de iniciar o teste de esforço (ex: 80 batimentos por minutos) e freqüência cardíaca máxima, obtida no pico de esforço (ex: 172 batimentos por minuto). Usa a seguinte fórmula ( este exemplo usamos cerca de 60% da freqüência cardíaca de reserva):
FCE = FC máxima – FC repouso X % + FC repouso
FCE = 172 – 80 X 0,6 X + 80
FCE = 132, 2 batimentos por minuto ( 125 – 135 batimentos por minuto ).
7- Cuidados com o pé diabético.
Este nome é dado as alterações sensitivas e circulatórias que acometem os pés de pacientes com diabete melito( DM ), principalmente nos homens com mais de 10 anos de doença. Podem aparecer lesões, úlceras, infecções e, em casos extremos, a necessidade de uma amputação. Deve ser realizado o exame do pé, pelo menos 1 vez ao ano, para avaliar sua sensibilidade e irrigação sangüínea. Cuidados: calçados confortáveis, tratar calos com podólogos, tratar micoses nas unhas, hidratar a pele e confecção de calçados adaptados em pacientes com deformidades ósseas.
8- Cuidados com a hipoglicemia.
Em portadores de diabete melito ( DM ) tipo 1 (dependente de insulina), deve-se realizar a glicemia capilar antes e depois da sessão de EF. Não realizar EF caso a glicemia seja superior a 250 - 300 mg%. Ingerir carboidrato caso a glicemia seja inferior a 100mg%. Alimentos com açúcar devem estar disponíveis para utilização imediata durante e após a sessão de EF.
Você vai se exercitar ? Então compre o par de tênis certo !
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Autor : professor Júlio Cesar Vallim ( personal trainer )
1. Qual a importância de utilizar um modelo de tênis ideal para cada prática esportiva?
Os movimentos específicos de cada esporte oferecem impactos diferentes em áreas específicas dos pés, portanto exigem do tênis “reforços” especiais nas regiões mais solicitadas. Há esportes cujo impacto maior ocorre percentualmente na parte plantar próximo aos dedos como o vôlei e o basquete, já a caminhada e a corrida na parte plantar do calcanhar, exigindo assim reforços e matérias com densidade diferentes nestas partes do tênis. Portanto, há sim, uma necessidade de adquirir um par de tênis ideal para cada prática esportiva como seria ideal realizar um exame de análise do tipo e do impacto da passada pessoal ( pedografique ), já que cada pessoa apresenta individualidades anatômicas e mecânicas nos movimentos.
2. Quais são as consequências que um tênis inadequado pode trazer?
O tênis errado não oferece o que o tênis certo assegura quanto à absorção, flexibilidade e distribuição do impacto em um determinado movimento esportivo, deixando o pé, bem como toda a estrutura articular, vulnerável a impactos excessivos e torções que podem gerar desde pequenos traumatismos até verdadeiras lesões ortopédicas mais graves. Também há conseqüências ortopédicas para a pessoa que tem um pé plano, por exemplo, e compra um tênis para pé arqueado ou normal. Hoje a tecnologia empregada na fabricação de calçados esportivos apresenta tênis que respeitam a morfologia ( desenho do pé e sua curvatura) de cada pessoa.
3. Quais são os modelos mais utilizados para cada modalidade?
As empresas de calçados esportivos hoje, alteram suas nomenclaturas constantemente utilizando essa ferramenta como estratégia de marketing. Ao comprar um par de tênis nossa atenção deve estar direcionada para o esporte que será praticado, pois é pela escolha do esporte que se escolhe o tênis. Modelos conhecidos como “AIR” ou “CHOXIS” podem ser os mais indicados para caminhada, mas nem sempre essa regra é aplicável a todos. Se um iniciante de caminhada ou corrida adquirir um tênis “CHOXIS” que o deixa mais alto, (como se estivesse usando um salto alto) poderá alterar a estabilidade dos passos deste iniciante visto não estar com a musculatura e articulações preparadas para dar passadas enérgicas e precisas, podendo oferecer instabilidade e imprecisão nos movimentos, deixando este iniciante vulnerável a um entorse, apesar de estar usando um tênis do momento. Comprar um tênis hoje requer alguns passos: 1. escolher uma loja que tenha experiência no ramo de calçados esportivos, 2 solicitar ao vendedor que indique o setor de tênis para o determinado esporte pretendido. 3 experimentar alguns modelos, vistindo o par e andando no local de teste ou indicado e sintir segurança no movimento.
- Dicar importantes:
* Deixe um espaço de meia a 1 polegada (1,27 a 2,54 cm) entre a ponta do dedo maior e o calçado
* Calce com as meias esportivas ( que são geralmente mais grossas)
* Compre o calçado conforme tamanho do pé e não pela numeração marcada
* Movimente todos os dedos dentro do calçado, pois o calcanhar não deve escorregar quando você caminhar.
4- Quais são os erros mais comuns na escolha destes modelos?
O erro mais comum é quando se escolhe pela estética, comprar o tal do “tênis lindo”, o “tênis do momento” é o erro mais cometido. Tênis é instrumento de ganho de saúde e ganho de performance de movimento, tênis certo nem sempre é tênis bonito.
5. Com relação às roupas, qual o tecido ou modelo ideal para prática de esportes?
Cada estação requer a quantidade e tecido específico. Tecidos de alta tecnologia hoje em dia oferecem absorção do suor transferindo ele para fora, sãos os tecidos “que respiram”. Porém, enquanto é novidade e lançamento torna-se pouco viável para a população. Os profissionais que atuam no seguimento de fitness e wellness (saúde e bem estar), são unânimes em apontar para a prática de esporte é necessário: - roupas leves e soltas,- sempre que possível, deixar a pele respirar e estar em contato com o ar diretamente,- cores claras quando há muito sol- e jamais use o tal “plástico” para transpirar mais, essa prática é tão popular quanto absurda, suar mais não emagrece, nem ganha saúde, pode sim prejudicar a respiração da pela e o controle térmico do corpo.